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Emagrecer com Fibras



As fibras alimentares derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes, estando associadas a outras substâncias como proteínas, compostos inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e substâncias fenólicas de baixo peso molecular. Já a maioria dos grãos possuem alto peso molecular.
Emagrecer com fibras é uma boa dieta
As fibras possuem excelentes propriedades quando os alimentos ingeridos estão em sua forma natural, ou seja, com a casca, pois o cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que tenham muitas perdas das quantidades de fibras, podendo perder sua ação e propriedades.

Um estudo da Universidade de Leeds indica que o consumo diário de 30 gramas de fibras presentes nos alimentos reduz pela metade o risco de câncer de mama.

Dentre todas as virtudes das fibras alimentares, a mais conhecida por quem busca uma dieta equilibrada é, sem dúvida o bom funcionamento do intestino e prevenção de doenças, além de terem efeito sobre diversos parâmetros fisiológicos.

A investigação sobre o papel das fibras na dieta no organismo humano não é nova. A propriedade laxativa do farelo de trigo é reconhecida desde do tempo de Hipócrates e foi comprovada por pesquisas científicas realizadas nos anos 30 [carece de fontes], valorizando o emprego das fibras alimentares para tratar a constipação intestinal.

O interesse de fibras alimentares na dieta surgiram no início da década de 70, com grupos de voluntários na África, pela ação de dois médicos ingleses, Denis Burkitt e Hugh Trowell, onde descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras na dieta. Os nativos eram habituados a refeições ricas em cereais integrais, verduras, frutas e legumes, que muitas vezes o consumo de fibras alimentares chegavam até 150 g/dia, enquanto que em países desenvolvidos o consumo chegava a aproximadamente 15 g/dia,por este motivo os nativos não conheciam as doenças gastrointestinais e todas as demais enfermidades comuns em países desenvolvidos e subdesenvolvidos, onde a ingestão de alimentos refinados e de origens animais superaram a dos vegetais e alimentos integrais.

Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e ao mesmo tempo o crescente aparecimento de doenças crônicas como obesidade, aterosclerose, hipertensão, osteoporose, diabetes e câncer, está havendo uma preocupação maior, por parte da população e dos órgãos públicos de saúde, com a alimentação. Hábitos alimentares adequados como o consumo de alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras presentes em frutas, legumes, verduras e cereais integrais, juntamente com um estilo de vida saudável (exercícios físicos regulares, ausência de fumo e moderação no álcool) passam a ser peça chave na diminuição do risco de doenças e na promoção de qualidade de vida, desde a infância até o envelhecimento.

As fibras são classificadas em dois tipos: Solúveis ou insolúveis em água.

Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas. Entre os alimentos ricos em fibras dietéticas incluem-se os cereais e sementes integrais tais como o arroz integral, a aveia, os legumes tais como o feijão, os grãos, as ervilhas, as lentilhas, e de um modo geral as frutas. A aveia integral, os legumes, a fibra de soja, e algumas frutas são ricos em fibras solúveis, enquanto que o trigo integral, e a maior parte das sementes e cereais são ricos em fibras insolúveis.

As fibras solúveis da aveia demonstraram ter a capacidade de ajudar a baixar os níveis de colesterol e por isso têm sido adicionadas a algumas misturas de cereais para pequeno almoço e sumos.

É recomendado a ingestão de 20 a 35 gramas de fibras ao dia.

Procure substituir alimentos ricos em gordura por alimentos ricos em fibras.

O aumento na ingestão de líquidos é imprescindível.


Alguns alimentos ricos em fibras

Fibras Insolúveis
Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça.
Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.
Trigo ou farelo de trigo.


Fibras Solúveis
Aveia ou farelo de aveia


Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço


Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela


Mais alguns alimentos ricos em fibras:


Folhas , talos, cascas, sementes e bagaços. Assim sendo todo vegetal que teoricamente peneirado deixasse um resíduo seria classificado como rico em fibras. Ex.: couve, alface, brocolis, couve-flor, repolho, almeirão , rúcula, agrião, mandioca, salsão, casca de feijão, bagaço de frutas em geral, etc.
Existe no mercado pronto para a venda e a baixo custo o farelo e  o germe de trigo, ambos ricos em fibras.


Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. Não possuem efeito cumulativo, ou seja, são essenciais na dieta.




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