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Como Perder Peso com Exercícios

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30 minutos por dia de exercícios físicos é o que basta para queimar milhares de calorias, sem contar outros benefícios!

Perder peso exige uma parcela de sacrifícios, para emagrecer, disso não se deve duvidar. Além de controlar o que vai à mesa, é preciso abandonar também o sedentarismo. Ou seja, fazer exercícios físicos. Mas nada de pânico, você não precisa se tornar uma atleta profissional, nem apertar a agenda ou mudar toda a sua rotina para isso! Diversos estudos demonstraram que 30 minutos de exercícios, no mínimo, cinco dias por semana, bastam para perder 1.000kcal. Isso, aliado a uma dieta equilibrada, com certeza irá perder peso e emagrecer com muita saúde. E, convenhamos, meia horinha por dia não atrapalha ninguém, não é? Ainda mais por ser tratar de perder peso, é uma causa tão justa!

Escolha certa

Mas, atenção: não é qualquer tipo de exercício físico que fará você perder peso. Os mais indicados para isso são os aeróbicos, especialmente caminhada e corrida. Apesar de os anaeróbicos, ou exercícios de força, também ajudarem a perder peso, não são tão eficientes para esse fim, além de exigência de orientação especializada, uma vez que mal executados podem provocar lesões musculares. 
Na verdade, em ambos os casos, o ideal é procurar um profissional de educação física que irá orientá-la e até montar um programa personalizado, de acordo com uma avaliação de seu estado geral. Mas se você não tem condições financeiras para isso ou não tem intenção de seguir um programa rígido de treinos, não é motivo para desanimar. Afinal, caminhar e fazer corridinhas leves não é algo assim tão difícil. E o custo-benefício é bem vantajoso: você precisa apenas de um bom tênis, roupas leves e disposição. 

Porque fazer?

Se você não tem costume de se exercitar ou se o faz apenas eventualmente é bom pensar seriamente em mudar isso. A começar pelos benefícios, que vão muito além de perder peso. Primeiramente, melhora a circulação sanguínea, o que ajuda no controle e na prevenção da hipertensão e alívio do estresse. Até o humor melhora, junto com a autoestima. Mas o que interessa mesmo para você é colocar o corpitcho em dia? Então, que tal saber que em meia hora de caminhada pode-se queimar de 150 a 250 calorias, dependendo da intensidade! Multiplique isso por cinco ou seis. Pronto! É a conta certa, claro, se você não ingerir mais que 2.000 calorias por dia e também não ficar sentada em frente à tevê o dia todo, você irá perder peso sem dúvida.

Preliminares

A primeira atitude é reservar um horário para seus exercícios. Para evitar que o sol "castigue" sua pele, é melhor que seja no máximo até às 10h, pela manhã, e após as 16h, à tarde. Mesmo nesses horários, proteja-se dos raios solares com boné ou chapéu e passe protetor solar. Um tênis confortável, não apertado nem largo, também é essencial, assim como usar roupas leves no verão e agasalho no inverno (para evitar choques térmicos).

Nos primeiros dias, não adianta forçar, isso só vai render dores musculares, além de aumentar os riscos de lesões, fatores que fazem muitas pessoas desistirem. Não se esqueça também de fazer alongamentos antes e de hidratar-se.

Ação!

A caminhada é o ideal para começar. Mas não confunda com passeio! Andar muito devagar pode até perder peso, mas não o suficiente para fazê-la perder peso necessário para emagrecer. É preciso ter um bom ritmo, sempre prestando atenção no seu condicionamento físico. Uma boa estratégia é usar a primeira semana apenas para adquirir ritmo, sem acelerar demais. Depois, vá aumentando gradativamente. O importante é andar sem parar por, no mínimo, meia hora, nunca menos que isso.

É importante também prestar atenção na respiração, que deve ser feita sempre pelo nariz e enchendo de ar tanto os pulmões como a região abdominal. Isso melhora a oxigenação e, portanto, a capacidade muscular.

Variação

Após um ou dois meses, quando já estiver caminhando com um ritmo mais intenso sem se cansar, que tal começar a variar? Experimente intercalar pequenos trotes(aquela corrida com passadas curtas) durante a caminhada. De início, a cada quatro minutos de caminhada faça dois de trote. Depois, aumente o trote para três minutos.
Se tiver disposição, quando conseguir fazer 30 minutos nesse ritmo, sem se cansar, passe a alternar caminhada, trote e corrida(passadas maiores e mais rápidas). Sem exagero na mesa, em dois ou três meses, no máximo, os resultados começarão a aparecer.

Alongar é preciso
Para um exercício com mais disposição e menos riscos de lesão, faça alongamentos antes e depois.

Dos exercícios abaixo mantenha-se em cada posição por 20 segundos.

Exercício 1 -  Comece pelo pescoço. Segure a cabeça com a mão sobre a orelha e puxe-a em direção ao ombro. Faça dos dois lados.




Exercício 2 - Coluna. Entrelace as mãos e erga-as acima da cabeça, esticando ao máximo e mantendo a plantas dos pés no chão. Procure olhar para cima. Se quiser, incline uma vez de cada lado, sempre com o corpo esticado.




Exercício 3 - Dobre o corpo tentando encostar as mãos nas pontas dos pés, sempre com as pernas esticadas.




Exercício 4 - Em frente a uma parede(pode usar um apoio, como uma cadeira ou mesa), erga uma das pernas, esticando-a ao máximo e mantendo-a no apoio, sem dobrar.




Exercício 5 - Usando um apoio para manter o equilíbrio, segure um dos pés, puxando-o para trás até sentir que encostou nas nádegas. Faça um de cada vez, mantendo a outra perna e a coluna esticadas 
e alinhadas.




Exercício 6 - Panturilha(parte de trás da perna). Coloque uma perna à frente, levemente dobrada e a outra para trás, totalmente esticada. Procure manter a coluna alinhada com a perna esticada. 
Faça uma de cada vez.




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