Pense sua dieta é saudável? Tente novamente. As Dietary Guidelines for Americans diz que muitos adultos não têm sete nutrientes essenciais - de cálcio para a fibra - e certos grupos de pessoas estão desaparecidas ainda mais. Preencher tantas lacunas de nutrientes parece intransponível, sem suplementos, mas mais frequentemente do que não, a comida pode resolver as deficiências.
Cálcio: nutriente essencial para os músculos, ossos e Mais
Você não supera a sua necessidade de cálcio só porque você está crescido. Embora o cálcio é necessário para reforçar o desenvolvimento de ossos, também é necessário para manter o esqueleto forte durante toda a vida. E isso não é tudo. Além de participar na manutenção de um ritmo normal do coração, o cálcio desempenha um papel na coagulação do sangue e da função muscular.
Estudos têm mostrado uma ligação entre a ingestão adequada de cálcio e menor pressão arterial, bem como o controle de peso.
O Institute of Medicine (IOM), o grupo de especialistas que define quotas de nutrientes, determinou que o cálcio deve aumentar com a idade. Aqui está o que você precisa todos os dias:
19 a 50 Idade: 1.000 miligramas
51 anos acima: 1.200 miligramas
Três porções de alimentos lácteos por dia, como parte de uma dieta equilibrada, fornece a maioria das pessoas com o cálcio de que necessitam. Tente obter cálcio dos alimentos, de preferência laticínios. O cálcio é melhor absorvido na presença de lactose açúcar do leite, natural.
Alguns exemplos de alimentos que fornecem cerca de 300 miligramas de cálcio por porção:
leite ou iogurte
cálcio adicionado sumo de laranja
queijo duro
bebida de soja fortificado
Nutrientes Bônus: alimentos lácteos e de magnésio de soja fornecimento; suco de laranja potássio packs.
Fibra: nutriente essencial para a saúde geral
A fibra é melhor conhecido por manter os movimentos intestinais regulares e prevenir outros problemas intestinais, incluindo a doença diverticular, uma inflamação intestinal. Anos de pesquisa sobre a fibra ressalta sua importância na saúde em geral, também.
Alimentos ricos em fibras reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas , câncer , e tipo 2 diabetes . A fibra é também de enchimento, e é encontrada em alimentos que são relativamente baixos em calorias, por isso é fundamental para o controle de peso.
Necessidades de fibra são baseados em necessidades calóricas. É por isso que homens e mulheres geralmente diferem em suas necessidades diárias de fibras, e por quotas diminuir com a idade:
Homens 19-50 anos: 38 gramas, 51 anos ou mais: 30 gramas
Mulheres 19-50 anos: 25 gramas, 51 anos ou mais: 21 gramas
É benéfico, então por que não muitas pessoas se fartam de fibra? Especialistas culpam a falta de alimentos de origem vegetal, incluindo grãos integrais.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar a ingestão de fibras:
Snack em grãos integrais, frutas, biscoitos ou vegetais ou pipoca (um grão inteiro) ao invés de biscoitos, doces e batatas fritas.
Escolha pães integrais e cereais, massas de trigo e outros cereais integrais, como quinoa, milho, cevada, trigo rachado, e arroz selvagem.
Olhe para pães com mais de 3 gramas de fibra por fatia; ir para cereais com cinco ou mais gramas de fibra por porção.
Iniciar uma refeição com feijão baseados sopas, como feijão lentilha ou preta. Adicionar enlatados, grão de bico lavados para saladas, sopas, ovos e massas.
Inclua frutas, verduras e cereais integrais em cada refeição.
Nutrientes Bônus: frutas frescas e levemente processado e legumes e feijão são ricos em potássio; feijão também fornecer magnésio.
Magnésio: nutriente essencial para ossos Imunidade, e mais
O magnésio é um herói anônimo das sortes. Este mineral participa poderoso em centenas de funções corporais que promovem a boa saúde, mas poucas pessoas sabem que o magnésio contribui para a resistência óssea; promove a imunidade de pico, e normaliza a nervos, músculos e funções cardíacas.
Você precisa deste magnésio muito todos os dias:
Homens, 19-30: 400 miligramas, 31 e mais velhos: 420 miligramas
Mulheres, 19-30: 310 miligramas, 31 e mais velhos: 320 miligramas
Veja como satisfazer as necessidades de magnésio:
Opte por grãos integrais; quinoa e trigo rachado (bulgur) são particularmente ricos em magnésio
Snack em sementes de abóbora
Polvilhe amêndoas em cima de cereais ou de baixo teor de gordura iogurte congelado
Escolha as leguminosas, como feijão preto, feijão branco e soja como fonte de proteína algumas vezes por semana em vez de carne
Consumir três porções de alimentos com baixo teor de gordura por dia
Nutrientes Bônus: Quinoa e trigo rachado são preenchidos com fibra; amêndoas estão estourando com vitamina E e contêm cálcio e leite é uma excelente fonte de cálcio.
Vitamina E: um nutriente essencial para combater os radicais livres
Um medo extraviada de gordura pode prejudicar a saúde, impedindo-o de obter a vitamina E que você precisa.
A vitamina E, encontrada principalmente em alimentos gordurosos, como nozes, sementes e óleos, é um potente antioxidante. Combate radicais livres, as moléculas de oxigénio instáveis que resultam de metabolismo normal, bem como a exposição a poluição do ar, o fumo do cigarro, e os raios ultravioletas fortes.
A vitamina E é um nutriente complexo; alimento fornece oito tipos diferentes de Especialistas vitamina E. ter determinado que o alfa-tocoferol de vitamina E (AT) é a mais útil das formas de vitamina E. Homens e mulheres com mais de 19 anos precisam de 15 miligramas de a cada dia.
Veja como obter mais vitamina E a partir de gorduras saudáveis:
Snack em sementes de girassol ou amêndoas e adicioná-las às saladas, legumes cozidos no vapor e cozidos de grãos inteiros
Desfrute de uma sanduíche de manteiga de porca no pão integral
Use de girassol e óleo de cártamo, em vez de óleos de milho ou vegetais
Combine baixo teor de gordura do leite, mel e 1 onça amêndoas torradas no liquidificador por um smoothie deliciosa e nutritiva
Incluem Vitamina E-fortificados pronto-a-comer grão inteiro cereais
Nutrientes Bônus: Os cereais integrais fornecem fibras, sementes de girassol oferecer magnésio e fibra, e leite contém cálcio.
Vitamina C: nutriente essencial para um sistema imunológico saudável
É elogiado por ajudar o corpo a repelir os germes e câncer, mas não é o único responsável por um sistema imunológico saudável.
A maioria das pesquisas sobre dieta e prevenção do câncer incide sobre os benefícios de consumir uma dieta alta em frutas, vegetais e grãos integrais, e não simples suplementos nutricionais como a vitamina C.
A vitamina C também é vital para a produção de colágeno, o tecido conjuntivo que mantém os músculos, pele e outros tecidos, incluindo ossos, saudáveis. E, como a vitamina E, vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a afastar os danos celulares.
Você precisa tanto assim vitamina C diariamente:
Homens, 19 e mais velhos: 90 miligramas
Mulher, 19 anos ou mais: 75 miligramas
Seu corpo não pode armazenar vitamina C ou torná-lo, então você precisa de algum todos os dias. Inclua alguns desses C-ricos da vitamina alimentos em sua escolha de frutas e vegetais:
Pimentão vermelho cru, 1/2 xícara: 142 miligramas
Kiwi médio: 70 miligramas
Suco de laranja, 6 onças: 61-93 miligramas
Morangos, 1/2 xícara prima: 49 miligramas
Cantalupo, médio 1/4: 47 miligramas
Brócolis, cozido, 1/2 xícara: 51 miligramas
Bônus: nutrientes ricos em vitamina C alimentos também fornecem potássio e fibras. Pimentão e melão são ricos em carotenóides. Consumir vitamina C durante as refeições ou lanches melhora a absorção do ferro dos alimentos vegetais e grãos enriquecidos com ferro.
A vitamina A e carotenóides: nutriente essencial para os olhos
Um jogador importante na boa saúde, a vitamina A é essencial para a visão normal, a expressão do gene, o crescimento do tecido, e função imunológica adequada, entre muitas outras funções.
A vitamina A vem em duas formas: como retinol (pré-formado e pronto para o corpo a usar) e carotenóides, as matérias-primas o corpo converte em vitamina A. americanos não têm nenhuma dificuldade em consumir retinol adequados, mas eles não recebem carotenóides suficiente.
Embora não haja necessidade diária de carotenóides, alimentos ricos em carotenóides são ricas em nutrientes saudáveis.
Concentrando-se sobre a inclusão de produtos coloridos, provavelmente, chegar carotenóides mais do que você está comendo agora. Top picks incluem:
Cenouras
Batata doce
Abóbora
Espinafre
Cantalupo
Pimenta doce
Brócolis
Nutrientes Bônus: Os alimentos que contêm carotenóides são ricos em potássio e fibras de abastecimento, não há vitamina E e magnésio em espinafre e vitamina C em brócolis.
Potássio: nutriente essencial para nervos e músculos
O potássio está presente em cada célula do seu corpo. Ela desempenha um papel central na contração muscular normal, transmissão de impulsos nervosos, e equilíbrio de fluidos. Potássio mesmo serve para promover os ossos fortes, e é necessário para a produção de energia.
Adequadas coberturas a ingestão de potássio contra a pressão alta , que sobe com a idade. Homens e mulheres com mais de 19 anos precisam de 4.700 miligramas de potássio a cada dia.
Se você já tem pressão alta, consulte o seu médico ou farmacêutico sobre os medicamentos que toma para controlá-lo. Algumas drogas, incluindo alguns diuréticos, causam o corpo a perder de potássio, o que aumenta suas necessidades de potássio.
Estes alimentos potássio-embalados irá ajudá-lo a cumprir sua cota diária:
1 xícara de feijão branco em conserva: 1189 miligramas
1 xícara de espinafre cozido: 839 miligramas
Batata-doce Médio, cozidos: 694 miligramas
1 xícara de iogurte sem gordura: 579 miligramas
1 xícara de suco de laranja: 496 miligramas
1 xícara de brócolis cozido: 457 miligramas
1 xícara de melão: 431 miligramas
Nutrientes Bônus: Beans de magnésio e fibra de abastecimento. A batata-doce, brócolis e melão podem impulsionar fibras e carotenóides; iogurte contém cálcio.
Quem pode necessitar de ainda mais nutrientes?
Mulheres em idade fértil
Se há uma chance de você engravidar, dois nutrientes são particularmente importantes.
Ácido Fólico
O ácido fólico é a forma sintética do folato vitamina B. Uma vez que você conceber, ácido fólico (folato e, a forma natural) ajudar a proteger seu bebê contra defeitos de tubo neural (e lábio leporino, possivelmente, e / ou palato) durante os primeiros 30 dias.
Obtendo os recomendados 400 microgramas de ácido fólico todos os dias a partir de suplementos ou alimentos juntamente com uma dieta rica em folato cheias de alimentos é fundamental para as mulheres que podem engravidar. Folato é importante durante o restante da gravidez, também. É envolvido na produção de células e protege contra um certo tipo de anemia.
O corpo absorve o ácido fólico com o dobro da eficiência de folato alimentar, o que explica a recomendação para a variedade artificial. Mesmo assim, alimentos ricos em folato são importantes, também.
Alimentos fortificados incluem:
1 onça pronto-a-comer cereais de pequeno-almoço: 100-400 microgramas de ácido fólico
1 xícara cozida macarrão enriquecido: 80 microgramas de ácido fólico
2 fatias de pão enriquecido: 34 microgramas de ácido fólico
O folato cheias de alimentos incluem:
1 xícara de lentilhas cozidas: 358 microgramas de folato
1 xícara de espinafre cozido: 263 microgramas de folato
1 xícara de brócolis cozido: 168 microgramas de folato
1 xícara de suco de laranja: 110 microgramas de folato
Ferro
O ferro é responsável pelo transporte de oxigénio para as células e tecidos do corpo. É importante que as mulheres consomem ferro adequado antes da gravidez , bem como durante. A gravidez é um empecilho para os estoques de ferro e pode causar deficiência de ferro anemia na mãe.
Para evitar problemas de saúde, os especialistas dizem que as mulheres deve incluir alimentos ricos em ferro heme, a forma altamente absorvível encontrada em alimentos de origem animal, e incluir alimentos ricos em ferro de plantas ou alimentos enriquecidos com ferro juntamente com vitamina C. A vitamina C melhora a absorção de não -heme. A quantidade ideal é de cerca de 18 mg de ferro diariamente para as mulheres entre 19 e 50. As mulheres grávidas devem receber 27 miligramas por dia.
Ferro heme fontes:
3 onças de carne bovina cozida: 3 miligramas
3 onças de peru cozido: 2 miligramas
3 onças de carne de frango cozida luz: 1 miligrama
Não-heme fontes de ferro:
3/4 xícara total de cereais de trigo integral: 22 miligramas
1 xícara de aveia fortificado instantânea: 10 miligramas
1 xícara de soja cozida: 8 miligramas
1 xícara de feijão cozido: 5 miligramas
Adultos mais velhos, pessoas com pele escura, e aqueles que evitar o sol
O que esses grupos têm em comum? Eles podem faltar vitamina D.
Produção de vitamina D é iniciada na pele, em resposta à luz solar. Pessoas que evitam o sol pode não fazer o suficiente vitamina D. O mesmo vale para pessoas com pele mais escura, que têm um maior nível de melanina, um protetor solar natural.
Idade diminui a capacidade do corpo para produzir vitamina D, as pessoas tão mais velhas podem facilmente tornar-se deficiente, mesmo quando se fartam dom Para piorar as coisas, a vitamina D tem dupla após a idade de 51 a 400 unidades internacionais (UI) por dia (o equivalente a quatro copos de leite), e aumento de 600 UI por dia, após 70 anos de idade.
Além disso, a maioria dos alimentos são pobres fontes naturais de vitamina D. É por isso que os especialistas recomendam consumir vitamina D de alimentos fortificados, incluindo cereais, leite e café da manhã, e de suplementos. Você pode precisar de uma mistura de ambos para obter a vitamina D que seu corpo requer.
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